Valu Tibor - 2021-07-30 10:17

Hidratálj!
Inni kell és kész? Nem egészen!


Első hallásra pofonegyszerűnek tűnik: igyál minél többet, aztán jó lesz! Csak gondoljunk bele, hogy a profi futók mögött egy egész szakértői csapat áll és mégis előfordulnak frissítési problémák- akkor nyilván nem ennyire egyszerű a képlet.  Figyelembe kell venni a hőmérsékletet, a páratartalmat, az edzés/verseny nehézségét és hogy a sportoló mennyit ivott edzés előtt, plusz az egyéni adottságokat, például, hogy mennyire izzad az adott futó. Borzasztóan eltérőek lehetnek az egyéni igények.

Hidratálási fokozatok

Az izzadás csökkenti a vérmennyiséget. Már 2-3 százalékos kiszáradás is csökkenti a futó teljesítményét. A legegyszerűbb módja annak, hogy ellenőrizd a hidratáltságod a vizeletteszt. Szakértők és orvosok szerint a szalmasárga vizelet a normális és minél sötétebb annál dehidratáltak vagyunk A tesztet futás előtt kell elvégezni. A különböző élelmiszerek és vitaminok elszínezhetik a vizeletet.

A futás utáni folyadékbevitelnél figyelni kell arra, hogy edzés közben mennyit izzadunk. Ezt nagyon egyszerűen ki tudjuk számolni. A minimum 1 órán át tartó futás előtt ruha nélkül méretkezzünk meg, majd ugyan ezt tegyük meg futás után is. Ha a súlyveszteség 1 kg, akkor az edzést követő 2 -3 órában fogyasszunk minimum 1 liter folyadékot. Ha ittunk a teszt közben, akkor, annak a mennyiségét adjuk hozzá a folyadékszükséglet mennyiségéhez.

Ne várjunk az ivással addig, amíg megszomjazunk, mert a szomjúság érzése már a dehidratáció egy egyhe jele és nem megbízható mércéje a folyadékveszteségnek. Az Amerikai Sportorvosi Kollégium egykori elnöke, Lawrence Armstrong szerint ivás közben a nyelv és a torok idegvégződései olyan üzenetet közvetítenek az agy számára, amitől alábbhagy a szomjúság, még akkor is, ha nem szívódott fel elég folyadék a dehidratáció kiküszöbölésére.  Egy 2017-ben megjelent tanulmány szerint a rendszeresen és tervszerűen rehidratáló sportolók jobb teljesítményt nyújtanak a melegben, mint azok, akik a szomjúságérzet alapján pótolják a folyadékot.

Tanács frissítéshez

Edzésidő: max 60 perc
Mivel frissíts: Víz

Tökételesen elegendő a víz, különösen akkor, ha könnyű tempót futunk. Általában 1-1,5 dl elegendő 15-20 percenként. Aki nem szeret ilyen távon frissíteni, az el is hagyhatja.

Edzésidő: 60-90 perc
Mivel frissíts: Víz + elektrolitok

Meleg időben, aki a vízzel sok sót is kiizzad, annak oda kell figyelni az elektrolitok, különösen a nátrium pótlására. Honnan tudod, hogy sok sót izzadsz ki? Onnan, hogy futás közben az izzadság csípi a szemed és a ruhán fehér foltot hagy.
Egy általános ajánlás 750 mg ásványi anyag literenként. Viszont a legtöbb ilyen italban közel sincs ennyi nátrium, ezért szükség lehet elektrolit tablettákra vagy sóra.

Edzésidő: 90-120 perc
Mivel frissíts: Víz + elektrolitok + szénhidrát

Ezen a szinten már nem csak az elektrolitokat kell pótolni, hanem az elégetett cukrot is valamilyen könnyen emészthető szénhidrát formájában, ilyenek pl a sportitalok.
Javaslat 60-90 g szénhidrát óránként egy 2 órás edzés során.

Érdemes megfogadni ezeket a tanácsokat az egészségünk érdekében. Frissíts megfelelően és fuss hidratáltan!

Valu Tibor
Mozaik Med szakmai vezető