Mozgás során a szénhidrátok és a zsírok biztosítják az üzemanyagot (fehérjék szerepe elenyésző az energiaszolgáltatásban). Mindkettőből vannak raktáraink. Zsiradékból 50-szer több energiát tudunk raktározni, mint szénhidrátból [1]. A szénhidrátok prémium üzemanyagok, mert minden körülmények között tudjuk őket használni.
Szénhidrátban gazdag ételeké lesz a főszerep.
A futás előtti étkezésünket befolyásolhatja, hogy mikor edzünk. Nézünk majd példákat a hajnali-reggeli futásokra, és a délutáni esti futásokra is.
Futás előtt (2-4 órával)
Több tanulmány szerint mozgás előtt 3 órával 2,5g/ ttkg az ajánlott szénhidrát mennyiség [2]. Délutáni esti futók tudnak így töltekezni.
Milyen ételekkel tudjuk ezt a szénhidrát mennyiséget biztosítani?
- • Tésztás ételek (spagetti, rakott tészta, makaróni)
- • Rizses ételek (főtt rizs köretként, tavaszi rizses hús, rizsfelfújt)
- • Alternatív gabonákból készült ételek (bulgur, köles, hajdina)
- • Burgonyás ételek (burgonyapüré, sütőben sült burgonya, rakott burgonya)
- • Szárazhüvelyesekből készült ételek (babos egytál, lencsefőzelék, sárgaborsófőzelék)
- • Szendvicsek
Futás előtt (0,5 órával-1 órával) ajánlott ételek a reggeli futóknak is ezek ajánlottak
- • Friss gyümölcs
- • Szárított gyümölcs (sárgabarack, datolya, mazsola)
- • Energiaszelet
- • Pirítós mézzel vagy lekvárral
Amennyiben a reggeli futás előtt nincs étkezés az a Train low technika egyik típusa, ami közkedvelt a hosszútávfutók körében.
Mit jelent a train low?
A train low-alacsony glikogén raktárak (a szénhidrátokat tudjuk raktározni a májban és az izomban, glikogén formájában) mellett történő edzés.
A futás reggel történik étkezés nélkül, ilyenkor az izomban levő szénhidrát raktárak (izomglikogén) többnyire feltöltött állapotban vannak, a májban levő szénhidrát raktárak (májglikogén) nincsennek feltöltve.
Kinek lehet ez a technika előnyös?
Ultrafutóknak, fogyni vágyóknak, ilyen esetben módosulások történnek a szervezetben, aminek következtében zsírt használja a szervezet energiaforrásként (zsiradék raktárunk jóval több, mint a szénhidrát raktárunk) és csökken a glükóz felhasználás. Azt tudni kell, hogy intenzív edzéskor, gyors tempónál a glükóz a fő üzemanyag.
Futás közben
A terhelés ideje határozza meg, hogy kell-e szénhidrátbevitel és mennyi.
- • 60 percnél kevesebb futásnál nem szükséges szénhidrát (5-10 km-res távok)
- • 60 perc - 2 órás futás 30 g szénhidrát/ óra (15-21 km-res távok)
- • 2 óra-2,5 óra futás 60 g szénhidrát/óra
- • 2,5 órát meghaladó futás (30 km - 42 km-res távok) 90 g szénhidrát/óra [3]
Az edzések során kell kitapasztalnod, hogy milyen formában tudod bevinni az ajánlott szénhidrát mennyiséget
30g szénhidrátot tartalmaz:
- • 500 ml izotóniás ital
- • 1 db energiaszelet (élelmiszercímkén tájékozódni, van, amelyikben kevesebb van)
- • 1 tasak energiagél
- • 1 db banán
Futás után étkezésre olyan ételek ajánlottak, amik biztosítják a regenerációt és a szénhidrát raktárak feltöltését
Edzés után javasolt ételek
A gyors regenerációhoz javasolt:
- • edzést követő 4 órán belül 1-1,2 g/ttkg szénhidrát bevitel [Burke et al ., 2011] vagy
- • 0,2-0,4 g/ttkg/óra fehérje és 0,8 g/ttkg/óra szénhidrát bevitel, ami még hatékonyabb glikogén raktárak betöltésére [4]
Nézzünk példákat a fehérje-szénhidrát kombinációkra
- • zabkása gyümölcsökkel
- • tonhalas tészta
- • regeneráló turmix (natúr joghurt, banán, méz)+ granola
- • tepsis burgonya, grill csirkemell, saláta
- • szendvicsek (pl. teljeskiőrlésű bagett, sajt, salátamix)
- • reform Brassói (sütőben sült burgonyával, csirkemellel)
[1] [Jeukendrup 2019] Jeukendrup A, Gleeson M (2019) Sport Nutrition, Human Kinetics, 3 kiadás, p. 169
[2] [Bean 2020] Bean A (2020) Sporttáplálkozás, Krea-Fitt, Magyar nyelvű fordítás 8. kiadás, p. 58
[3] [Jeukendrup 2019] Jeukendrup A, Gleeson M (2019) Sport Nutrition, Human Kinetics, 3 kiadás, p. 160
[4] [Bean 2020] Bean A (2020) Sporttáplálkozás, Krea-Fitt, Magyar nyelvű fordítás 8. kiadás, p. 68
