Tudja mindenki, hogy a megfelelő regenerációra minden profi és amatőr sportolónak szüksége van. De mi is az a regeneráció? Milyen biokémiai folyamatok zajlanak le ilyenkor a szervezetben és hogyan tudjuk ezt a folyamatot felgyorsítani?
A regenerációnak két fajtáját különböztetjük meg. Gyors és lassú regenerációs fázis. Az előbbi során az adenozin-trifoszfát (ATP) és a kreatin-foszfát (KP) 3-5 perc alatt helyreáll. Ez gyorsan ismétlődő terheléseknél, főként csapatjátékokban fordul elő, ahol egy mérkőzés alatt aktív vagy passzív mozgásos tevékenységre is sor kerül. Az utóbbi során a megszűnik az izom savas állapota és az izmokból eltűnik a tejsav, valamint a hidrogénion. Ezek hátráltatják a regenerációt. Ahhoz, hogy a szervezet gyorsan újra megfelelően terhelhető legyen a hidrogénionokat a fehérjéknek, foszfátoknak kell eltüntetniük. A tejsav pedig elég vagy a májba jutva glikogénné alakul vissza. A regeneráció energiaellátást igényel ezért a jobb aerob állóképességgel rendelkező sportolók gyorsabban, könnyebben tudnak regenerálódni.
A regeneráció hiánya azt jelenti, hogy a szervezet egyre nagyobb erőfeszítésre van szüksége, ahhoz, hogy ugyanolyan teljesítményt tudjon nyújtani sokkal kevesebb erőforrásból. Ez kimerültséghez vezethet, amivel az immunrendszer védekező képessége romlik és ebben a pandémiás időszakban erre fokozottan vigyáznunk kell. Továbbá a sérülések kockázata is megnő a folyamatos terhelés és a regeneráció hiánya miatt. Ilyen sérülések lehetnek pl. részleges vagy akár teljes izomszakadás, izomhúzódás, rándulás. Továbbá hajlamos a ki nem pihent szervezet a gyulladásos állapotok kialakulására.
Persze minden szervezet más és más, így egyénenként változó, hogy kinek mennyi regenerációs időre van szüksége a futások után, ami nagyban függ az edzés jellegétől és hosszától. Az is különböző, hogy kinek milyen módszerek jönnek be és segítenek minél előbb készen állni az újabb futásra.
Összeírtam nektek pár lehetőséget, hogy a regenerációt, hogyan tudjuk felgyorsítani:
- Hidratáció, folyadékpótlás
- Edzés közbeni, utáni italok, regenerációs oldatok, izotóniás italok
- C-vitamin, Q-10, zöld tea, gránátalma, mely kitűnő források az antioxidációhoz
- Megfelelő táplálkozás
- Nyújtás, hengerezés
- Masszázs
- Megfelelő minőségű és hosszúságú alvás
- Kompressziós szár viselése edzés után
- Hideg-meleg vizes váltófürdő
- Aktív pihenés (séta, túrázás, kerékpárral közlekedés, laza úszás
- Mentális pihenés ( családi és baráti programok)
- Jeges fürdő
- Kompenzáló „edzés” – Egy hosszabb futás után másnap egy nagyon laza kocogás vagy séta is megfelelő módja lehet a regeneráció felgyorsításának.
Jó regenerálódást mindenkinek!
Valu Tibor
Mozaik Med SE szakmai vezető
.jpeg)