www.mozaikmed.hu - 2021-02-23 09:23

8+1 Táplálkozási tipp alapozó időszakban

Mit értünk alapozó időszakon?

Akik rendszeresen futnak már tudják, hogy az alapozó időszak célja az állóképesség javítása. Ebben az időszakban hosszú, monoton edzések, majd az intenzitás emelése és technika javítása jellemző. Mindez a jobb teljesítményt és az esetleges sérülések kockázatának csökkentését szolgálja. Ilyenkor kerül sor a versenyzéshez szükséges élettani és fizikai feltételek kialakítására. A helyes táplálkozás jelentősége ebben a periódusban is fontos szerepet kap. Az alapozás kiváló alkalom arra, hogy korrigáljuk az esetleges étrendi hibákat, illetve tökéletesítsük a táplálkozási stratégiánk, elérjük az optimális testsúlyt és vagy testösszetételt. Versenyidőszakban semmiképp sem érdemes fogyókúrába, divatdiétákba, vagy új táplálékiegészítők fogyasztásába kezdeni, mert mindez a teljesítmény romlását eredményezheti.

Hogyan alapozhatjuk meg a sikeres versenyidőszakot a táplálkozás segítségével?

1. Sajátítsuk el az egészséges táplálkozás alapelveit!

Az egészséges táplálkozás alapja a kiegyensúlyozott, változatos, mértékletes étrend, ami fedezi a napi energia, szénhidrát, fehérje, zsír, vitamin- és ásványianyag szükségletet. Az energia és a különböző tápanyagok arányát mindig az egyéni szükségletekhez és célokhoz kell igazítani, ennek meghatározása miden esteben egyénre szabott dietetikusi kompetenc.

2. Mi legyen egy nap a tányérunkon?

Az MDOSZ „Okostányér” ajánlása szerint fogyasszunk minden nap bőségesen zöldségeket, gyümölcsöket, teljes értékű gabonát, jó minőségű fehérje forrásokat pl. tejet, tejtermékeket, tojást, halat és sovány húsokat. A napi étrend fele zöldség, gyümölcs legyen, minél színesebb formában. Ételkészítéshez minimalizáljuk a só, cukor és zsiradék használatát. Igyunk bőségesen vizet és hetente minimum 3 alkalommal mozogjunk.

3. Állítsuk be az optimális testsúlyt!

Gyakori probléma, hogy rendszeres, jól felépített mozgásprogram ellenére is súlyfelesleggel kell számolnunk. De az sem ritka, hogy a nagy mennyiségű, fokozott terhelés túlzott testsúly csökkenést eredményez. Mindkét esetben számolnunk kell az általános egészségi állapot és teljesítmény romlásával.

A kínzó, hosszútávon tarthatatlan fogyókúrák helyett fokozatosan kialakított tartós életmódváltás a cél. Első lépésként reális célokat tűzzünk ki, nem egy hónap alatt tervezzük leadni a több év alatt felhalmozott felesleget. Vezessünk étrendi naplót, hogy lássuk az eddigi szokásokat, változtatási pontokat. Ahhoz, hogy a fogyjunk fokoznunk kell az energialeadást és csökkentenünk az energiafelvételt. Fontos szempont, hogy az így kialakult negatív energia mérleget, csak minimális kalória megvonással érjük el, közben figyelve a tápanyagok helyes arányára, vitamin és ásványianyagszükséglet biztosítására, a megfelelő hidratációra. Nincs tiltott étel csak kerülendő mennyiség.

Mit tegyünk, ha súlygyarapítás a cél? Nagy segítségünkre lehet a rendszeres étkezés, amit 2-3 óránként érdemes időzíteni. Részesítsük előnybe azokat az ételeket, melyekkel viszonylag kis mennyiséggel magas kalóriabevitelt tudunk biztosítani pl. olajos magvak, turmixok, aszalt gyümölcsök. Érdemes minden élelmiszerből a zsírosabb verziókat választani pl. zsíros sajtok, zsíros túró, 3,6 %-os tej.

4. Együnk rendszeresen!

Együnk naponta 4-5 alkalommal, 3 óránál több ne teljen el egy-egy étkezés között. Mindez hozzájárul az egyenletes vércukorszinthez, elkerülve a túlzott éhséget, ami sok esetben kontrollvesztett nagy mennyiségű evést eredményez. Fontos szempont az időzítésnél, hogy megfelelő mennyiségű energia álljon rendelkezésre a testedzés előtt, alatt, illetve azt követően is a regenerációhoz.

5. A szénhidrát nem „mumus”!

Több diétás tévhit terjeng a szénhidrátok fogyasztásával kapcsolatban. Tudományos tény, hogy szervezetünk fő energiaforrása a szénhidrátok, a szervezet leggyorsabban és legnagyobb hatékonysággal szénhidrátokból állít elő energiát. Az agy optimális működéséhez napi minimum 130 gramm szénhidrátra van szükség, ehhez jön még hozzá a többi szervünk és a fizikai aktivitáshoz szükséges mennyiség. Természetesen szervezetünk szénhidrát megvonás mellett is képes energiát előállítani, de ennek teljesítményre és egészségre gyakorolt hosszútávú hatása még nem igazolt és nem ismert.

Nem mindegy azonban, hogy milyen szénhidrátot fogyasztunk. A magas hozzáadott cukortartalmú, finomított, fehérlisztes áruk pl. cukros üdítők, cukorkák, kekszek, kakaós csiga, fehér kenyér nem az egészséges szénhidrátok táborát erősítik. Sokkal előnyösebb az alacsony glikémiás indexű, hozzáadott cukormentes, teljes értékű gabonafélék választása pl. teljes kiőrlésű kenyerek, zabpehely, kuszkusz, barna rizs, bulgur, quinoa stb.

6. Óvatosan az étrend-kiegészítőkkel!

Európában nincs egységes címkézési és összetételi elvárás az étrend-kiegészítőkkel szemben. Hazánkban az OGYÉI felé csak bejelentési kötelezettség van, ami nem jelenti a termék megfelelőségét, biztonságosságát. Semmilyen étrendkiegészítő nem helyettesíti a jól felépített edzéseket és a helyes táplálkozási stratégiát. Vannak állapotok, mikor egyes vitamin, ásványi anyag pótlása szükséges lehet. Ilyenkor mindenképpen ellenőrizzük az összetevők listáját. Az sem mindegy, hogy hol vesszük a terméket.A kétes internetes oldalakat, utcai árusokat mindenképpen kerüljük. Érdemes szakember pl. gyógyszerész, orvos, dietetikus véleményét kikérni.

7. Ügyeljünk a folyadékfogyasztásunkra!

A mozgás folyadékvesztéssel jár, ami az izzadásból, párologtatásból, kilégzésből adódik, ezen túl befolyásolja az edzés intenzitása, külső hőmérséklet és a páratartalom is. Az így kialakult veszteséget mindenképpen pótolni kell, megelőzve a dehidratációból adódó fizikai - és szellemi teljesítmény romlást. Nem mindegy mennyi folyadékot iszunk edzés előtt, alatt és után sem. Az sem mindegy milyen folyadékkal pótoljuk a veszteséget. Hosszabbtávon (1-2 órán át vagy azon túl tartó terhelések) az ásványisók és a szénhidrátok pótlása is szóba jöhet.

8. Gyakoroljuk be a helyes frissítési stratégiát!

Egy hosszabb verseny pl. félmaraton, maraton esetében meg kell tervezni a verseny előtti napok étrendjét, a verseny alatti szénhidrátbevitelt és hidratációt és a verseny utáni visszatöltést is. Nagy segítségünkre lehet, ha már a verseny előtt kitapasztaljuk a számunkra legkedvezőbb frissítési startégiát. Nem mindegy mit eszünk vagy iszunk a verseny alatt pl. sportital, gyümölcslé, banán, gélek, energia szeletek, só tabletta. Hozzá kell szoktatnunk magunkat a futás közbeni evéshez, iváshoz. Ezzel megelőzhetjük a gyomor-bélrendszeri panaszokat és a sűrű vizelési ingert.

8+1 Kérjük szakember segítségét!

Ahhoz, hogy a legjobb teljesítényt érjük el és a befektet munka valóban megtérüljön mindenképpen kérjük szakemberek – dietetikus, futóedző – segítségét, akik az általános irányelveken túl egyénre szabott, kézzel fogható étrendi - és edzéstervvel járulnak hozzá a sikeres versenyidőszakhoz.

 

Pecséri-Baranyi Szilvia

Dietetikus

Mozaik Med Team

 

Elérhetőségeim:

https://www.facebook.com/PecseriBaranyiSzilvia

https://www.instagram.com/pecseribaranyiszilvia/

 

 

Irodalomjegyzék:

  1. https://psycho.unideb.hu/sport/fejezetek/kb_sporttudomanyi/_book/edzeselmeleti-alapismeretek.html

  2. Anita Bean, A Sport-Táplálkozás