mozaikmed.hu - 2022-07-28 08:00

Mekkora az energiaszükségletem?

Az energiát 3 makro tápanyagból nyerjük:

•  szénhidrát
•  zsír
•  fehérje

1g szénhidrát és 1g fehérje elégetése 4,1 kcal-t, míg 1g zsír 9,3 kcal-t biztosít számunkra. Bár a fehérjék is szolgáltatnak energiát, mozgás során elenyésző szerepük van az energiaszolgáltatásban, a fehérjék a szervezetépítő kövei, enzimek, hormonok alapanyagai szerepük van a regenerációban.

Az energiaszükséglet megbecslésére többféle módszer létezik. Ma már a futó alkalmazások, futó órák segítenek bennünket a becslésben, de van egyszerű képletes becslési módszer is.

 

Egyszerű képletes becslési módszer 3 lépésben

1 lépés: nyugalmi anyagcsere kiszámolása. A nyugalmi anyagcsere az az energiaszükséglet, ami a szervezet fenntartásához kell.

Mifflin-St Jeor egyenlettel számolt nyugalmi anyagcsere

•  férfiak (10x testsúly (kg)) + (6,25x magasság (cm))- (5X kor(év))+5
•  nők (10X testsúly (kg))  + (6,25X magasság (cm))- (5X kor(év))+161 

2 lépés: fizikai aktivitási szint (PAL) meghatározása

•  Többnyire inaktív vagy ülő életmód:1,2
•  Alacsony aktivitás (heti 1-2 alkalommal edzés): 1,3
•  Közepes aktivitás (heti 2-3 alkalommal edzés): 1,4
•  Aktív (hetente több mint 3 alkalommal edzés): 1,5
•  Magas aktivitás (napi szinten magas edzésterhelés: 1,7

3 lépés: szorozd meg a nyugalmi anyagcserédet az aktivitási szinteddel [1]

Az energiaszükségleten belül fontos a tápanyagok megfelelő mennyisége, és minősége!

 

Hogyan tudom kiszámolni a napi szénhidrát szükségletem?

A szénhidrátszükségletet meghatározása testtömeg kilogrammra történik a mozgás intenzitását és időtartamát figyelembe véve.


Burke et al 2011

 

Hogyan tudom kiszámolni a napi fehérje szükségletem?

A fehérjeszükséglet meghatározása testtömeg kg-ra történik, ami igazodik az edzés céljához. Az állóképességi sportágakban az ajánlott napi fehérjebevitel 1,2-1,8 g/ ttkg. [2] A magyar táplálkozási szokásokkal bevisszük ezt a mennyiséget, a megfelelő minőségre és az időzítésre kell hangsúlyt fektetnünk.

 

Hogyan tudom kiszámolni a napi zsír szükségletem?

A zsírszükséglet a napi össz energia 25-30%-át képezze, nem mindegy milyen zsiradékot fogyasztunk, a későbbiekben majd részletezzük.

 

Hogyan tudom számokban követni a táplálkozásom?

Többféle alkalmazás van a piacon, majd szeretném, ha véleményt írnátok, hogy szeretitek-e használni őket, és hogy melyik vált be!

Ingyenesen használható tápanyagszámítók:

Jazzio, Kaloriabázis, MyfitnessPal, DiabTrend ez utóbbi egy cukorbetegeknek készült mobil alkalmazás, de az ételadatbázis ellenőrzött, így használhatjuk a napi tápanyagtartalmunk számításához.

A tápanyag számító alkalmazások használatakor, ha lehetséges, akkor az ellenőrzött élelmiszereket, recepteket válogassuk be a naplónkba, hogy pontosabb képet kapjunk.

 

Felhasznált irodalom:

  1. [Bean 2020] Bean A (2020) Sporttáplálkozás, Krea-Fitt, Magyar nyelvű fordítás 8. kiadás, p. 6
  2. [Jeukendrup 2019] Jeukendrup A, Gleeson M (2019) Sport Nutrition, Human Kinetics, 3 kiadás, p. 225