Mekkora az energiaszükségletem?
Az energiát 3 makro tápanyagból nyerjük:
• szénhidrát
• zsír
• fehérje
1g szénhidrát és 1g fehérje elégetése 4,1 kcal-t, míg 1g zsír 9,3 kcal-t biztosít számunkra. Bár a fehérjék is szolgáltatnak energiát, mozgás során elenyésző szerepük van az energiaszolgáltatásban, a fehérjék a szervezetépítő kövei, enzimek, hormonok alapanyagai szerepük van a regenerációban.
Az energiaszükséglet megbecslésére többféle módszer létezik. Ma már a futó alkalmazások, futó órák segítenek bennünket a becslésben, de van egyszerű képletes becslési módszer is.
Egyszerű képletes becslési módszer 3 lépésben
1 lépés: nyugalmi anyagcsere kiszámolása. A nyugalmi anyagcsere az az energiaszükséglet, ami a szervezet fenntartásához kell.
Mifflin-St Jeor egyenlettel számolt nyugalmi anyagcsere
• férfiak (10x testsúly (kg)) + (6,25x magasság (cm))- (5X kor(év))+5
• nők (10X testsúly (kg)) + (6,25X magasság (cm))- (5X kor(év))+161
2 lépés: fizikai aktivitási szint (PAL) meghatározása
• Többnyire inaktív vagy ülő életmód:1,2
• Alacsony aktivitás (heti 1-2 alkalommal edzés): 1,3
• Közepes aktivitás (heti 2-3 alkalommal edzés): 1,4
• Aktív (hetente több mint 3 alkalommal edzés): 1,5
• Magas aktivitás (napi szinten magas edzésterhelés: 1,7
3 lépés: szorozd meg a nyugalmi anyagcserédet az aktivitási szinteddel [1]
Az energiaszükségleten belül fontos a tápanyagok megfelelő mennyisége, és minősége!
Hogyan tudom kiszámolni a napi szénhidrát szükségletem?
A szénhidrátszükségletet meghatározása testtömeg kilogrammra történik a mozgás intenzitását és időtartamát figyelembe véve.
Burke et al 2011
Hogyan tudom kiszámolni a napi fehérje szükségletem?
A fehérjeszükséglet meghatározása testtömeg kg-ra történik, ami igazodik az edzés céljához. Az állóképességi sportágakban az ajánlott napi fehérjebevitel 1,2-1,8 g/ ttkg. [2] A magyar táplálkozási szokásokkal bevisszük ezt a mennyiséget, a megfelelő minőségre és az időzítésre kell hangsúlyt fektetnünk.
Hogyan tudom kiszámolni a napi zsír szükségletem?
A zsírszükséglet a napi össz energia 25-30%-át képezze, nem mindegy milyen zsiradékot fogyasztunk, a későbbiekben majd részletezzük.
Hogyan tudom számokban követni a táplálkozásom?
Többféle alkalmazás van a piacon, majd szeretném, ha véleményt írnátok, hogy szeretitek-e használni őket, és hogy melyik vált be!
Ingyenesen használható tápanyagszámítók:
Jazzio, Kaloriabázis, MyfitnessPal, DiabTrend ez utóbbi egy cukorbetegeknek készült mobil alkalmazás, de az ételadatbázis ellenőrzött, így használhatjuk a napi tápanyagtartalmunk számításához.
A tápanyag számító alkalmazások használatakor, ha lehetséges, akkor az ellenőrzött élelmiszereket, recepteket válogassuk be a naplónkba, hogy pontosabb képet kapjunk.
Felhasznált irodalom:
- [Bean 2020] Bean A (2020) Sporttáplálkozás, Krea-Fitt, Magyar nyelvű fordítás 8. kiadás, p. 6
- [Jeukendrup 2019] Jeukendrup A, Gleeson M (2019) Sport Nutrition, Human Kinetics, 3 kiadás, p. 225
