Többen feltettétek nekem ezt a kérdést hétfőn a Mozaik Med Közösségi Futásán Nyíregyházán. Megválaszoltam ott a helyszínen is nektek, de úgy gondoltam írok összefoglalóan pár sort a „dombozásról”.
Az aszfalton és az erdőben/terepen való futás között a leglényegesebb különbség a talaj jellege, az egyenetlen talajviszonyok, valamint az emelkedő és a leejtő. Ezek a természet adta lehetőségek kellőképpen megdolgoztatják a lábizmokat, de dombon másként, mint amihez hozzászoktunk sík terepen. Főként a combizmokat és a vádlit veszik igénybe az ilyenfajta edzések. Egyaránt fejleszti a koordinációs és a kondicionális képességet. Javítja a stabilitást, lépéstechnikát, egyensúlyt és a dinamikát.
A következő nagyszerű hatása ennek a típusú edzésnek az, hogy kevesebb energiát fog felhasználni a futó hosszabb távon. Javítja a futás hatékonyságát és az izomtömeget is növeli.
Egy amerikai tanulmány szerint hat hét alatt az emelkedős edzés hatására nőtt a futók csúcssebessége, amit 32 százalékkal tovább tudnak megtartani, mint a megfigyelés kezdetén.
A dombos edzések emelik a tejsavküszöböt, ezáltal a szervezet ugyanolyan tempó mellett kisebb mennyiségű tejsavat termel, ami az izomláz kialakulásában is jelentős szereppel bír. Javítja az agy és az izmok közötti kommunikációt, ezért robbanékonyabbak lehetünk és hatékonyabbá válik a szervezet oxigénfelhasználása futás közben.
További jótékony hatása, hogy a puhafelületen való futás csökkenti az izomfájdalmat és a fáradtságot, no azért ne lepődjünk meg ha az első edzésnél ennek az ellenkezőjét tapasztaljuk. Igaz, hogy a homokos terepen csökken az erőbehatásból eredő sérülések veszélye, viszont sokkal óvatosabban kell hozzákezdeni egy dombos edzéshez, mint egy átlagos futáshoz. A talaj egyenlőtlensége és kiszámíthatatlansága miatt eléggé mozgékony és erős lábakra van szükség, valamint egy terepfutó cipőt sem árt beszerezni.
A futás során célszerű kis lépésekkel haladni. Fokozottan figyelni kell arra, hogy megfelelően átlegyenek mozgatva a végtagjaink a melegítés során, hiszen megnövekedik a bokaficam és az ínszalag sérülések veszélye.
A homokos, dombos edzés javítja a futó teljesítményét aszfalton, főként a felkészülés alapozó szakaszában célszerű erre az edzésformára fókuszálni.
Egy jó tanács mindenkinek!
Fokozottan figyeljünk arra, hogy kellőképpen fel legyen készülve a szervezetünk a nagyobb terhelésre, így ne dombon kezdjük el a futókarrierünket.
A bemelegítő futás után, gimnasztikai gyakorlatokkal, főként dinamikus nyújtó hatású feladatokkal melegítsünk be, amelyek főként körzéseket és lendítéseket tartalmazzanak.
Mindenképp érdemes beiktatni az edzéstervünkbe a „dombozás” edzéstípust, ha gyorsabb és erősebb futóvá szeretnél válni!
Valu Tibor
Mozaik Med Team futóedző - Nyíregyháza
